Quel que soit votre type de régime alimentaire, il est toujours important de manger les bons aliments. Les produits amaigrissants ne visent pas seulement à brûler les graisses, mais également à fournir à l’organisme suffisamment de vitamines et de minéraux pour soutenir l’effet souhaité.
Aliments sains pour perdre du poids : une liste de 30 aliments diététiques
L'exercice régulier, notamment au grand air, et un sommeil sain sont d'excellentes armes dans la lutte contre l'obésité. Mais sans une alimentation saine, ces mesures sont inefficaces. Une bonne nutrition est importante. Quels aliments sont bons pour perdre du poids? Quelles méthodes de cuisson préservent les enzymes digestives importantes?
Betterave
Ce légume est souvent absent de la liste des aliments diététiques. Mais les betteraves sont un aliment savoureux et sain. Grâce à la grande quantité de fibres, il améliore la fonction intestinale, nettoie le sang et renforce le système immunitaire.
En raison de leur teneur élevée en fer et en acide folique, les betteraves conviennent à une alimentation végétarienne saine. Ces substances ne sont présentes en grande partie que dans la viande ; Ils favorisent un bon transfert d’oxygène dans l’organisme et réduisent la fatigue. Ce sont les composants les plus précieux des betteraves.
Pour perdre du poids, vous pouvez l'utiliser pour préparer des salades râpées et agrémenter des pâtes.
fromage blanc
Le fromage cottage n'est pas seulement un aliment protéiné (il contient 14 à 18 g de protéines pour 100 g). Il protège également les muscles lors d'un régime amaigrissant et empêche leur perte avec la graisse, ce qui en fait un bon aliment pour ceux qui perdent du poids. Cette propriété est apportée par la caséine, protéine du lait.
Baie
Les framboises, les fraises et les myrtilles ne sont pas seulement de délicieuses baies d’été, mais elles font également partie des meilleurs aliments pour perdre du poids. La pectine contenue dans leur composition assure une satiété rapide. Envie de quelque chose de sucré? Mélangez du yaourt blanc avec des baies ou faites des cheesecakes avec.
Champignons et Shiitake
Ce sont des aliments idéaux pour un régime brûle-graisses. Les champignons et les champignons shiitake japonais sont des aliments adaptés pour perdre du poids. Malgré leur goût expressif, ils ont une faible teneur en calories et vous rassasient en même temps longtemps.
Essayez les champignons farcis, les nouilles shiitake cuites au four et les légumes.
Œufs
Les avis divergent souvent sur l’importance des œufs pour perdre du poids. La nutritionniste écossaise Carrie Rexton soutient le rôle des œufs dans une alimentation saine et recommande un œuf par jour. Oui, les œufs augmentent le cholestérol, en particulier le bon cholestérol (HDL), qui protège contre les maladies cardiaques et les crises cardiaques. Les œufs sont un aliment approprié pour perdre du poids, car ils aident à brûler les graisses et à vous sentir rassasié.
Les œufs durs conviennent à un régime ; une omelette est un aliment sain et riche en protéines.
sérum
L'acide linoléique contenu dans le lactosérum aide à éliminer les graisses du corps et les empêche de se déposer davantage dans les cellules adipeuses. Grâce à cet effet, il entre dans la liste des produits amaigrissants. Le lactosérum contient des protéines animales de haute qualité, supprime les envies de sucreries et favorise ainsi la perte de poids.
De plus, il assure une flore intestinale saine et prévient ainsi les flatulences. Il s'agit d'un problème courant lors du suivi d'un régime (en raison de l'apport accru de fibres provenant des légumes et des fruits).
avocat
Graisse saine et savoureuse - c'est ainsi que l'on peut décrire brièvement l'avocat, qui, comme les fruits et légumes faibles en calories, est considéré comme un aliment sain pour perdre du poids. Bien que les avocats soient relativement riches en calories, ils constituent une source d’acides gras oméga-3, que le corps humain ne produit pas lui-même. Ils ont un effet anti-inflammatoire et neutralisent le développement du diabète.
La sauce avocat convient aux salades, aux pâtisseries et donne aux plats un goût crémeux et gras.
Recette de dessert santé à l'avocat : Mousse au chocolat
Préparer une friandise saine est très simple :
- Mélangez ½ avocat avec 2 c. l. Du cacao, une pincée de cannelle.
- Sucrer avec du miel ou un autre édulcorant au goût.
- Servir frais.
Haricots
La teneur élevée en fibres des haricots assure une sensation de satiété et évite de trop manger. C'est une source importante de protéines, notamment pour les végétariens et les végétaliens qui évitent de manger de la viande. De plus, les haricots peuvent être préparés de plusieurs façons. Le riz se marie mieux avec cela. N'oubliez pas de le tremper avant la cuisson, cela réduit le temps de cuisson et évite les ballonnements.
Évitez les haricots en conserve – ils sont loin d’être un aliment sain pour perdre du poids en raison de leurs niveaux élevés de sucre, de sel et d’arômes artificiels (assurez-vous de vérifier l’étiquette).
Si vous n'avez pas l'habitude de manger des haricots, ajoutez-les à votre alimentation petit à petit, par exemple une fois par semaine ; Augmentez la quantité au fil du temps. Cela aide à prévenir les problèmes digestifs.
carotte
Les carottes sont une source de fibres qui accélèrent la digestion. Ce fait est important pour perdre du poids.
Coupez 3 carottes en bâtonnets et trempez-les dans un yaourt maison ou une sauce aux pois chiches (houmous).
patate douce
Une teneur élevée en fibres et une satiété rapide en mangeant des patates douces empêchent de trop manger. Les patates douces peuvent être cuites à la vapeur, au four, écrasées avec des oignons, préparées avec une soupe épicée à l'ail et aux carottes.
La patate douce est une source d'énergie progressive nécessaire à l'entraînement d'endurance (course à pied).
Gingembre
Le gingembre est un aliment thermogénique : il permet de réchauffer l'organisme et de brûler les graisses. En raison de cette propriété, il est inclus dans la liste des aliments pour perdre du poids.
Remplacez les boissons sucrées du commerce par du soda au gingembre. Râpez un morceau de gingembre, ajoutez du citron et de l'eau minérale.
Choucroute
La choucroute, qui débarrasse le corps de l’excès d’eau, est également un aliment amaigrissant. Les déchets métaboliques sont excrétés avec le liquide.
Consommez-le quotidiennement, par exemple comme collation.
Un ananas
Avec une teneur en eau de 90 %, l'ananas est un élément essentiel d'une alimentation saine. Mangez-le simplement haché ou préparez-vous un cocktail détox à boire tout au long de la journée. L'ananas vous rassasie et réhydrate votre corps. Par conséquent, incluez-les dans votre alimentation au moins une fois par semaine.
Citron et citron vert
Boire un verre d'eau tiède avec du jus de citron fraîchement pressé chaque matin à jeun (après s'être brossé les dents). Cette boisson est efficace contre la cellulite et active le métabolisme.
asperges
Les asperges figurent également sur la liste des aliments diététiques pour perdre du poids. Il est riche en fibres, soutient la production d’urine et aide ainsi à éliminer les toxines de l’organisme. Au lieu d'asperges en conserve, mangez des asperges fraîches contenant des ingrédients sains - faites-les cuire à la vapeur ou faites-les bouillir et servez-les avec des patates douces.
Après la cuisson, vous pouvez broyer les asperges, ajouter quelques gouttes de jus de citron et vous obtiendrez une délicieuse soupe crémeuse. Il sature le corps et en élimine les toxines.
Ail
C’est le roi des épices et un aliment sain pour perdre du poids qui abaisse également le taux de cholestérol sanguin. Avec un régime pauvre en sel, l’ail peut aider à ajouter de la saveur aux aliments. Consommez-le frais (en tarte ou simplement avec du pain grillé).
gruau
C'est la base d'un petit-déjeuner sain inclus dans la liste des aliments pour perdre du poids. Les flocons d'avoine prolongent la sensation de satiété en évitant la consommation de collations malsaines entre les repas.
Seules les céréales pures conviennent pour un petit-déjeuner sain. Pour augmenter la digestibilité, faites-les tremper dans de l’eau ou du lait toute la nuit (les flocons non trempés peuvent provoquer des ballonnements).
Vous pouvez ajouter des flocons d'avoine aux smoothies amaigrissants. Il ralentit l’absorption des glucides et évite ainsi une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Thé vert
Le thé vert est une alternative saine au café et favorise l'attention lors de l'apprentissage et du travail. Le café convient également pour perdre du poids, mais beaucoup de gens le « raffinent » avec une portion de lait et de sucre, ce qui ne sera pas le cas du thé vert.
Le thé vert, associé à l'activité physique, accélère le métabolisme et réduit les envies de sucreries.
Comment préparer correctement le thé vert?
Il est préférable d'utiliser du thé en vrac. Préparation:
- Remplissez les feuilles de thé avec de l'eau à une température de 60-80°C, pas d'eau bouillante.
- Laisser agir 1 à 3 minutes.
riz brun
C'est un aliment brûle graisse. Grâce à sa teneur en glucides complexes, le riz fournit de l'énergie au corps pendant longtemps. Avec une portion de protéines, c'est un aliment d'entraînement approprié. Il est recommandé en accompagnement de la viande car il contient des glucides qui favorisent l'utilisation des protéines.
Au petit-déjeuner, vous pouvez manger du riz sucré cuit dans du lait avec une goutte de miel ou de sirop de dattes. C'est bien d'ajouter de la cannelle : grâce à ses propriétés thermogéniques, cette épice accélère la combustion des graisses. La cannelle est également un produit amaigrissant.
Raifort
Le raifort est un excellent produit pour perdre du poids à la maison. Grâce à ses propriétés diurétiques, il aide à éliminer les toxines de l’organisme. Le raifort peut être râpé en salade (se marie bien avec les pommes), ajouté à la pâte végétale et utilisé pour cuire la viande.
Chocolat noir
Si vous suivez uniquement un régime faible en gras et suivez un régime pauvre en glucides avec des produits diététiques, vous ressentirez une forte envie de sucreries. Cependant, il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement les sucreries. Le chocolat noir ne peut pas faire de mal. Choisissez un produit dont l'ingrédient principal est le cacao (au moins 70%). Le chocolat ne doit pas contenir de lait en poudre ni d'arômes artificiels. Seule une petite quantité de sucre convient (idéalement comme dernier ingrédient de la liste). La quantité recommandée est de 2 cubes par jour.
L’alimentation seule ne suffit pas à brûler les graisses
Alimentation diététique + mode de vie sain = clé du succès de la perte de poids. Lorsque vous nourrissez votre corps avec des aliments sains et riches en nutriments, assurez-vous de dormir suffisamment, de vous reposer et de vous protéger adéquatement contre le stress. Ces facteurs peuvent devenir un obstacle à une silhouette élancée.
Table avec produits carnés, poissons et fruits de mer faibles en calories
D'un point de vue énergétique, la viande maigre avec peu de glucides est un produit approprié. En termes de valeur nutritionnelle, c'est une source de protéines.
| Viande, 100 g | Kcal | KJ | protéines, g | graisses, g | Glucides, g |
| Poitrine de poulet | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Épaule de porc | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Épaule de boeuf | 151 | 634 | 21 | 8ème | — |
| Épaule de veau | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Porc émincé | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Foie de veau | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| jambon | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Saucisse maison | 430 | années 1800 | 12 | 42 | — |
| Saucisse bouillie, saucisses | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Côtelette de porc | 358 | 1500 | trente | 22 | 4 |
| Poisson, 100 g | Kcal | KJ | protéines, g | graisses, g | Glucides, g |
| Truite | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| la morue | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Hareng au four | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Hareng à la sauce tomate | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Thon à l'huile | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Table avec des produits laitiers faibles en calories
Le lait contient de nombreux nutriments et protéines, il est donc inclus dans la liste des produits diététiques. Soyez toutefois prudent si des problèmes surviennent, notamment des allergies. La tolérance de ce produit est individuelle pour chaque personne.
| Lait, produits laitiers | Kcal | KJ | protéines, g | graisses, g | Glucides, g |
| 100 ml de lait (0, 5% de matière grasse) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 CUILLÈRES À SOUPE. l. Crème sure (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 portion de chantilly (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g de yaourt blanc | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g de yaourt aux fruits | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g d'Édam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Obtenez un ensemble complet de protéines, de graisses et de glucides provenant d'aliments diététiques
Si vous souhaitez perdre du poids de manière régulière et saine, évitez les régimes stricts et les grèves de la faim. La voie vers une perte de poids saine et surtout durable réside dans le bon ratio de macronutriments dans l’alimentation.
les glucides
Les glucides font naturellement partie de l’alimentation humaine et en constituent généralement la majorité. C’est la quantité de glucides qui s’ajuste à mesure que le poids corporel diminue ou augmente.
1 g de glucides contient 4 kcal.
Quels glucides sont recommandés? Les glucides complexes tels que :
- Légumes;
- fruits (en quantités limitées);
- Les légumineuses ;
- Gruau;
- Pâte de blé complet;
- quinoa;
- Pomme de terre;
- patate douce etc.
protéine
Les protéines sont essentielles à la perte de poids. Ils saturent, soutiennent la croissance musculaire et jouent un rôle clé dans tous les processus de l'organisme (formation des fibres musculaires, des cellules, des tissus, du plasma sanguin, des leucocytes).
1 g de protéines contient 4 kcal.
Lorsque vous perdez du poids, choisissez des aliments protéinés faibles en gras, comme la poitrine de poulet et le thon.
Graisses
La graisse est un vecteur de saveur. Il est également très important pour l’absorption des vitamines liposolubles, fournit de l’énergie à l’organisme et est nécessaire à la croissance cellulaire. Même le cerveau est composé à 60 % de graisse. La graisse est nécessaire à la production d’hormones, à la santé cardiaque et au maintien de la température corporelle. Cependant, il s'agit du macronutriment le plus calorique : 1 g de graisse contient 9 kcal.
Quelles graisses sont bonnes? Monoinsaturés et polyinsaturés :
- Huiles d'olive, de colza, de tournesol, de soja, de maïs ;
- Des noisettes;
- graines;
- poisson gras.
Une composition nutritionnelle équilibrée joue un rôle important dans la perte de poids. La consommation normale d’énergie se décompose comme suit :
- 10-15 % - protéines ;
- 55-60 % – glucides ;
- 25 à 30 % sont des matières grasses.
Pour les personnes au régime, il est important de réduire la consommation de graisses animales et de glucides simples ; la quantité de protéines augmente à leur détriment. Le rapport optimal est :
- 35 % - protéines ;
- 40 % – glucides ;
- 25 % sont des matières grasses.
N'oubliez pas : bien que le corps humain ait besoin de graisses, perdre du poids nécessite que vous contrôliez votre consommation globale de graisses. Après tout, 9 kcal/1 g représentent presque 100 % de plus que 1 g de glucides ou de protéines.
